양념도 건강시대!>
# 소금, 설탕을 줄여야 하는 이유
- 짜고 달게 먹는 식습관은 성인병을 미롯해 비만 등을 유발할 수 있다.
# 우리나라 소금, 설탕 섭취의 문제점
- 세계보건기구의 나트륨 섭취권장량은 하루에 2g으로 소금 5gal만에 해당된다.
그러나 한국영양학회 보고에 의하면 한국인의 나트륨 하루 평균 섭취량은 약 4~5g, 소금 약 13.5g으로 2.7배 이상이나 섭취하고 있다.
설탕의 경우 하루 권장량은 50g인데 비해 그보다 2배 많은 100g을 섭취하고 있는 것으로 조사됐다.
# 소금 설탕을 줄여 먹는 방법
- 짠맛과 단맛에 길들여진 사람들은 안 먹기란 쉽지 않은 일. 소금과 설탕을 대체할 수 있는 다른 양념을 맛을 내는 것이 방법.
<소금, 줄일 수 있다!>
# 짠맛을 낼 수 있는 양념
- 소금이 들어간 된장, 간장, 고추장, 젓갈류로 맛을 내는 것이 도움이 된다.
소금만 넣으면 나트륨 양이 증가 되지만 된장, 간장, 고추장 등은 다른 첨가물도 함께 들어가기 때문에 소금이 상대적으로 덜 들어가게 된다.
VCR1 - 정지행 한의사의 된장건강법
- 평소에 음식을 싱겁게 먹는 정지행 한의사. 그녀의 짠맛 비법은 된장!
# [요리시연①] 고춧잎나물
- 재료 : 고추잎 600g, 김구운것 2큰술, 된장 1큰술, 깨소금, 참기름
- 만드는법 :
1.채소를 다듬어 씻어서 끓는 물에 데쳐낸다.
2.볼에 채소를 넣고 된장으로 조물조물 무친 다음 김 구운 것 넣고 깨소금 참기름 넣어 접시에 담는다.
# 소금의 대체 양념
- 함초 : 해안이나 갯벌, 염전 주변에서 자라는 식물로 소금과 함께 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 철, 인 등 갖가지 미네랄을 흡수한 상태로 영양이 풍부하다.
칼슘은 우유의 7배, 철은 김이나 다시마의 40배, 칼륨은 굴 보다 3배나 많다.
<설탕, 줄일 수 있다!>
# 단맛을 낼 수 있는 양념
- 양념장이나 소스가 꼭 들어가는 음식에는 설탕 대신에 배즙, 파인애플즙, 키위즙 등 각종 과일즙을 이용하고 꿀이나 조청을 사용하는 것도 단맛을 내는 방법이다.
# 요리할 때 단맛 내는 방법
- 유자청, 매실청 등 도 향미를 더하면서 음식의 잡내를 없애고 단맛을 내는 효과가 있다.
# [요리시연②] 배즙·양파즙을 이용한 돼지불고기
- 재료 : 불고기 고기감 200g, 배즙 3큰술, 양파즙 3큰술, 고추장 2큰술, 고추가루 2큰술, 다진마늘 1큰술, 조미술, 후추
- 만드는 법 :
1.돼지고기는 배즙·양파즙에 조물조물 주물러 30분정도 재워놓는다.
2.고추장 고추 가루, 다진 마늘, 조미술, 후추를 넣는다.
3.팬에 볶은 다음 접시에 담아낸다.
VCR2 - 양념 순서를 알면 설탕을 줄일 수 있다.
# 동태찌개
- 재료 : 동태1마리, 무100g, 두부1/4모, 다진마늘1큰술, 다진생강1작은술, 대파1뿌리, 고추2개, 쑥갓(미나리)100g, 고추장1/2큰술, 고춧가루1큰술, 소금약간
- 만드는 방법 :
1.동태는 지느러미 때어내고 깨끗이 손질한다.
2.무는 나박썰기해서 먼저 냄비에 넣고 끓인다(무를 미리 넣고 먼저 끓여서 무에서 나오는 시원한 맛 성분과 단맛이 나오게 된다.)
3.다음으로 동태를 넣고 끓인다. 어느정도 동태가 익었다고 생각되면 고추가루와 고추장을 풀어 줍다. (주의: 고추장을 너무 많이 넣으면 국물이 텁텁해 지며 고추가루로 색깔을 낸다).
4.동태가 완전히 익으면 마늘 간 것과 생강을 넣는다.
(작은 그릇에 찬물을 담아 거품을 걷어 내고 숟가락을 씻는다.)
5.두부 넣고 파는 어슷어슷 썰어서 넣어주고 기호에 따라 풋고추를 썰어 넣는다.
6.조금 싱거우면 소금으로 간 하고 불끄기 바로 직전에 쑥갓이나 미나리를 넣는다.
# 된장찌개
- 재료 : 된장, 양파, 호박, 두부, 풋고추, 파, 마늘
- 만드는 법 :
1.된장찌개에 멸치를 넣고 계속 끓여도 된다.
(단, 찌개를 오래 끓이는 경우에는 중간에 멸치를 건져내는 것이 좋다.)
2.잘 무르지 않는 재료를 먼저 넣고 오래 익히면 물러지거나 질겨지는 재료는 나중에 넣는다. 양파 →감자 →호박 →두부→풋고추, 파, 마늘 순서로 넣는다.
3.된장찌개는 처음에는 센 불에서 끓이고 국물이 끓어오르기 시작하면 불을 약하게 줄여 보글보글 끓인다.
# 무숙장아찌
- 재료 :무200kg, 쌀2큰술,
간장2큰술, 다진마늘1/2큰술, 참기름1작은술, 깨소금1작은술
- 만드는 방법
1.냄비에 물을 넣고 끓이는 동안 무의 껍질을 벗기고 5cm×0.6×0.6 크기로 썰어 끓는 물에 넣는다.
2.쌀은 깨끗이 씻어 채에 담아 무 넣어 끓는 냄비에 쌀이 잠기도록 걸쳐 놓고 끓인다.
3.냄비의 무가 익으면 채를 내리고 물을 2큰술만 남기고 버린 다음 간장과 마늘을 넣어 살짝 졸인다.
4.불을 끄고 참기름과 깨소금을 넣어 무쳐 먹는다.
# 설탕의 대체 양념
- 과당 : 과일이나 식물에 함유된 천연 당류. 설탕에 비해 당도가 80% 정도 높기 때문에 양을 줄여 사용한다.
- 올리고당 : 글루코오스, 갈락토스, 프락토스와 같은 단당류가 2~8개 정도 결합한 당질. 칼로리는 설탕(4kcal/kg)보다 낮은 3kcal/kg이며 부드럽고 고소한 맛이 나는 것이 특징. 변비, 설사에 도움이 되고 면역력을 높이는데 도움이 된다.
- 물엿 : 찹쌀과 엿기름물로 만드는 물엿은 설탕대용으로 사용하며 다이어트에도 도움이 된다.
# 과당과 올리고당을 사용하면 좋은 요리
- 과당은 찬물에서 단맛이 더 강해지므로 차가운 음료수에 사용하면 좋다.
- 올리고당 조림이나 볶음에 설탕대신 사용하면 윤기가 돌고 설탕사용으로 딱딱해지는 것을 방지할 수 있다.
# [요리시연③] 해물찜
- 재료 : 해물 (오징어, 새우, 조개살, 낙지 등) 400g, 실파 3뿌리, 미나리 100g, 콩나물 400g,
다진 양념 :올리고당 3큰술, 간장 1작은술, 생강즙 1작은술, 다진마늘 1작은술, 녹말물 1/2컵,
- 만드는 법
1.모든 해물을 흐르는 물에 깨끗이 손질한다.
2.미나리 실파는 5cm크기로 다듬는다.
3.콩나물은 미리 꼬리를 떼어 준비한다.
4. 다진 양념을 만든다.
5.냄비에 해물, 콩나물, 넣고 한김 오르면 다진 양념 풀어 마무리 한다.
<일석이조의 효과 - 천연조미료!>
VCR3 - 프로주부 현진희씨의 천연양념을 만드는 법
- 음식의 맛을 살리는 향신기름, 향신간장 만드는 법
- 갖가지 육수와 천연가루조미료 보관법
# 각종 천연조미료의 용도
- 다시마 북어가루 : 콩나물국, 조갯국 등 맑은 국물
- 새우가루 : 나물무침, 된장찌개, 쌈장, 맑은 국 등
- 견과류가루 : 과일이나 고기요리, 소스, 각종 샐러드,
- 들깨가루 : 고사리, 도라지, 취 등 나물 볶음·무침, 얼큰한 국물요리
- 홍합가루 : 해물탕요리, 각종채소무침, 달걀찜 등
- 콩가루 : 볶은 콩가루 사용, 깨소스된장 등의 무침양념, 고기 찍어먹는 소스
# 각종 천연조미료의 건강법
# [요리시연④] 맛술 만드는 법
- 재료 : 소주 800cc, 양파 (중) 2개, 레몬 1/2개, 마른표고버섯(중) 3개, 깐마늘 (대) 2개
→한꺼번에 섞어서 한달간 숙성하면 맑은 베이지색이 난다.
# [요리시연⑤] 맛술을 이용한 멸치볶음
- 재료 : 멸치 한줌, 각종 견과류(호두, 해바라기씨 등)1/3줌, 향신기름1큰술, 조청1큰술, 맛술1큰술, 물1큰술, 맛간장1큰술
- 만드는 법
1.먼저 멸치와 각종 견과류를 따로따로 향신기름에 볶아낸다.
2.조청, 맛술, 물, 맛간장을 끓인다.
3.끓어오르는 양념에 멸치와 견과류를 넣고 버무려준다.
# 천연조미료 보관법
- 변질이 쉽기 때문에 그늘진 서늘한 곳에 보관하고 액상의 경우 냉장보과. 분말은 냉동보관 한다.
# 소금, 설탕을 줄여야 하는 이유
- 짜고 달게 먹는 식습관은 성인병을 미롯해 비만 등을 유발할 수 있다.
# 우리나라 소금, 설탕 섭취의 문제점
- 세계보건기구의 나트륨 섭취권장량은 하루에 2g으로 소금 5gal만에 해당된다.
그러나 한국영양학회 보고에 의하면 한국인의 나트륨 하루 평균 섭취량은 약 4~5g, 소금 약 13.5g으로 2.7배 이상이나 섭취하고 있다.
설탕의 경우 하루 권장량은 50g인데 비해 그보다 2배 많은 100g을 섭취하고 있는 것으로 조사됐다.
# 소금 설탕을 줄여 먹는 방법
- 짠맛과 단맛에 길들여진 사람들은 안 먹기란 쉽지 않은 일. 소금과 설탕을 대체할 수 있는 다른 양념을 맛을 내는 것이 방법.
<소금, 줄일 수 있다!>
# 짠맛을 낼 수 있는 양념
- 소금이 들어간 된장, 간장, 고추장, 젓갈류로 맛을 내는 것이 도움이 된다.
소금만 넣으면 나트륨 양이 증가 되지만 된장, 간장, 고추장 등은 다른 첨가물도 함께 들어가기 때문에 소금이 상대적으로 덜 들어가게 된다.
VCR1 - 정지행 한의사의 된장건강법
- 평소에 음식을 싱겁게 먹는 정지행 한의사. 그녀의 짠맛 비법은 된장!
# [요리시연①] 고춧잎나물
- 재료 : 고추잎 600g, 김구운것 2큰술, 된장 1큰술, 깨소금, 참기름
- 만드는법 :
1.채소를 다듬어 씻어서 끓는 물에 데쳐낸다.
2.볼에 채소를 넣고 된장으로 조물조물 무친 다음 김 구운 것 넣고 깨소금 참기름 넣어 접시에 담는다.
# 소금의 대체 양념
- 함초 : 해안이나 갯벌, 염전 주변에서 자라는 식물로 소금과 함께 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 철, 인 등 갖가지 미네랄을 흡수한 상태로 영양이 풍부하다.
칼슘은 우유의 7배, 철은 김이나 다시마의 40배, 칼륨은 굴 보다 3배나 많다.
<설탕, 줄일 수 있다!>
# 단맛을 낼 수 있는 양념
- 양념장이나 소스가 꼭 들어가는 음식에는 설탕 대신에 배즙, 파인애플즙, 키위즙 등 각종 과일즙을 이용하고 꿀이나 조청을 사용하는 것도 단맛을 내는 방법이다.
# 요리할 때 단맛 내는 방법
- 유자청, 매실청 등 도 향미를 더하면서 음식의 잡내를 없애고 단맛을 내는 효과가 있다.
# [요리시연②] 배즙·양파즙을 이용한 돼지불고기
- 재료 : 불고기 고기감 200g, 배즙 3큰술, 양파즙 3큰술, 고추장 2큰술, 고추가루 2큰술, 다진마늘 1큰술, 조미술, 후추
- 만드는 법 :
1.돼지고기는 배즙·양파즙에 조물조물 주물러 30분정도 재워놓는다.
2.고추장 고추 가루, 다진 마늘, 조미술, 후추를 넣는다.
3.팬에 볶은 다음 접시에 담아낸다.
VCR2 - 양념 순서를 알면 설탕을 줄일 수 있다.
# 동태찌개
- 재료 : 동태1마리, 무100g, 두부1/4모, 다진마늘1큰술, 다진생강1작은술, 대파1뿌리, 고추2개, 쑥갓(미나리)100g, 고추장1/2큰술, 고춧가루1큰술, 소금약간
- 만드는 방법 :
1.동태는 지느러미 때어내고 깨끗이 손질한다.
2.무는 나박썰기해서 먼저 냄비에 넣고 끓인다(무를 미리 넣고 먼저 끓여서 무에서 나오는 시원한 맛 성분과 단맛이 나오게 된다.)
3.다음으로 동태를 넣고 끓인다. 어느정도 동태가 익었다고 생각되면 고추가루와 고추장을 풀어 줍다. (주의: 고추장을 너무 많이 넣으면 국물이 텁텁해 지며 고추가루로 색깔을 낸다).
4.동태가 완전히 익으면 마늘 간 것과 생강을 넣는다.
(작은 그릇에 찬물을 담아 거품을 걷어 내고 숟가락을 씻는다.)
5.두부 넣고 파는 어슷어슷 썰어서 넣어주고 기호에 따라 풋고추를 썰어 넣는다.
6.조금 싱거우면 소금으로 간 하고 불끄기 바로 직전에 쑥갓이나 미나리를 넣는다.
# 된장찌개
- 재료 : 된장, 양파, 호박, 두부, 풋고추, 파, 마늘
- 만드는 법 :
1.된장찌개에 멸치를 넣고 계속 끓여도 된다.
(단, 찌개를 오래 끓이는 경우에는 중간에 멸치를 건져내는 것이 좋다.)
2.잘 무르지 않는 재료를 먼저 넣고 오래 익히면 물러지거나 질겨지는 재료는 나중에 넣는다. 양파 →감자 →호박 →두부→풋고추, 파, 마늘 순서로 넣는다.
3.된장찌개는 처음에는 센 불에서 끓이고 국물이 끓어오르기 시작하면 불을 약하게 줄여 보글보글 끓인다.
# 무숙장아찌
- 재료 :무200kg, 쌀2큰술,
간장2큰술, 다진마늘1/2큰술, 참기름1작은술, 깨소금1작은술
- 만드는 방법
1.냄비에 물을 넣고 끓이는 동안 무의 껍질을 벗기고 5cm×0.6×0.6 크기로 썰어 끓는 물에 넣는다.
2.쌀은 깨끗이 씻어 채에 담아 무 넣어 끓는 냄비에 쌀이 잠기도록 걸쳐 놓고 끓인다.
3.냄비의 무가 익으면 채를 내리고 물을 2큰술만 남기고 버린 다음 간장과 마늘을 넣어 살짝 졸인다.
4.불을 끄고 참기름과 깨소금을 넣어 무쳐 먹는다.
# 설탕의 대체 양념
- 과당 : 과일이나 식물에 함유된 천연 당류. 설탕에 비해 당도가 80% 정도 높기 때문에 양을 줄여 사용한다.
- 올리고당 : 글루코오스, 갈락토스, 프락토스와 같은 단당류가 2~8개 정도 결합한 당질. 칼로리는 설탕(4kcal/kg)보다 낮은 3kcal/kg이며 부드럽고 고소한 맛이 나는 것이 특징. 변비, 설사에 도움이 되고 면역력을 높이는데 도움이 된다.
- 물엿 : 찹쌀과 엿기름물로 만드는 물엿은 설탕대용으로 사용하며 다이어트에도 도움이 된다.
# 과당과 올리고당을 사용하면 좋은 요리
- 과당은 찬물에서 단맛이 더 강해지므로 차가운 음료수에 사용하면 좋다.
- 올리고당 조림이나 볶음에 설탕대신 사용하면 윤기가 돌고 설탕사용으로 딱딱해지는 것을 방지할 수 있다.
# [요리시연③] 해물찜
- 재료 : 해물 (오징어, 새우, 조개살, 낙지 등) 400g, 실파 3뿌리, 미나리 100g, 콩나물 400g,
다진 양념 :올리고당 3큰술, 간장 1작은술, 생강즙 1작은술, 다진마늘 1작은술, 녹말물 1/2컵,
- 만드는 법
1.모든 해물을 흐르는 물에 깨끗이 손질한다.
2.미나리 실파는 5cm크기로 다듬는다.
3.콩나물은 미리 꼬리를 떼어 준비한다.
4. 다진 양념을 만든다.
5.냄비에 해물, 콩나물, 넣고 한김 오르면 다진 양념 풀어 마무리 한다.
<일석이조의 효과 - 천연조미료!>
VCR3 - 프로주부 현진희씨의 천연양념을 만드는 법
- 음식의 맛을 살리는 향신기름, 향신간장 만드는 법
- 갖가지 육수와 천연가루조미료 보관법
# 각종 천연조미료의 용도
- 다시마 북어가루 : 콩나물국, 조갯국 등 맑은 국물
- 새우가루 : 나물무침, 된장찌개, 쌈장, 맑은 국 등
- 견과류가루 : 과일이나 고기요리, 소스, 각종 샐러드,
- 들깨가루 : 고사리, 도라지, 취 등 나물 볶음·무침, 얼큰한 국물요리
- 홍합가루 : 해물탕요리, 각종채소무침, 달걀찜 등
- 콩가루 : 볶은 콩가루 사용, 깨소스된장 등의 무침양념, 고기 찍어먹는 소스
# 각종 천연조미료의 건강법
# [요리시연④] 맛술 만드는 법
- 재료 : 소주 800cc, 양파 (중) 2개, 레몬 1/2개, 마른표고버섯(중) 3개, 깐마늘 (대) 2개
→한꺼번에 섞어서 한달간 숙성하면 맑은 베이지색이 난다.
# [요리시연⑤] 맛술을 이용한 멸치볶음
- 재료 : 멸치 한줌, 각종 견과류(호두, 해바라기씨 등)1/3줌, 향신기름1큰술, 조청1큰술, 맛술1큰술, 물1큰술, 맛간장1큰술
- 만드는 법
1.먼저 멸치와 각종 견과류를 따로따로 향신기름에 볶아낸다.
2.조청, 맛술, 물, 맛간장을 끓인다.
3.끓어오르는 양념에 멸치와 견과류를 넣고 버무려준다.
# 천연조미료 보관법
- 변질이 쉽기 때문에 그늘진 서늘한 곳에 보관하고 액상의 경우 냉장보과. 분말은 냉동보관 한다.
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